Hrononutricija: Kako Vaš Sat Može da Vam Pomogne da Smršate i Ostanete Zdravi

Ako ste ikada pokušavali da smršate, verovatno ste se susreli sa beskrajnim nizom dijeta, brojanjem kalorija i osećajem uskraćenosti. Ali šta ako vam kažemo da je ključ uspeha možda jednostavniji nego što mislite? Da leži ne u tome šta jedete, već u tome kada to jedete? Upravo to je suština hrononutricije - revolucionarnog pristupa ishrani koji poštuje prirodne ritmove vašeg tela.

Šta je Hrononutricija?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane, zasnovanim na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Njeno polazište je jednostavno, ali genijalno: svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Naš metabolizam nije isti tokom celog dana; određuje ga ciklus sunca - izlazak, podne, poslepodne, zalazak i noć.

Zbog toga nije svejedno kada ćete jesti određenu vrstu hrane. Ako unesete namirnicu u vreme kada naši hormoni i enzimi nisu pripremljeni da je iskoriste, propuštate priliku da je organizam optimalno upotrebi. Štaviše, možete čak i da ometete prirodni rad vaših žlezda, tražeći od njih da rade kada bi trebalo da se odmaraju. Posledica ovakvog načina ishrane je poremećaj metabolizma koji vodi ka hroničnim bolestima i gojaznosti, kako opštoj, tako i parcijalnoj - taloženju masnih naslaga u određenim delovima tela.

Za razliku od mnogih restriktivnih dijeta, u hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica. Ne postoji brojanje kalorija, nema striktnih spiskova recepata. Primena ovih principa omogućava trajan gubitak viška kilograma bez velike muke. Čak i ako postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola ili triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečava nastanak dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Zlatna Pravila Hrononutricije

Da bismo uspeli u ovom načinu ishrane, potrebno je poštovati određena pravila koja se tiču vremena i kombinacije namirnica.

1. Užina: Ne Previše, Ne Premalo

Mnogi se pitaju koliko je dozvoljeno pojesti za užinu. Odgovor zavisi od vaših ciljeva. Ako želite brže rezultate, preporučuje se da u početku izbegavate slatke užine. Međutim, kada se metabolizam stabilizuje, dozvoljena je umerena količina - na primer, jedno rebro crne čokolade sa visokim procentom kakaa ili par suvih šljiva. Ključno je da užina bude u predviđenom vremenskom okviru i da ne pretvori obrok u preterano kalorično iskustvo. Slatkiši, uključujući i voće, treba da se konzumiraju između 16 i 18 časova (zimska računica) ili 17 i 19 (letnja računica). Ovo je vreme kada organizam najbolje može da se nosi sa brzim šećerima.

2. Zabranjene Kombinacije i Namirnice

Hrononutricija stavlja veliki akcenat na pravilno kombinovanje namirnica. Evo nekih od ključnih zabrana:

• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u istom obroku (npr. meso i hleb, meso i testenina, testenina i sir). Ovo pravilo važi za ručak i večeru. Jedina izuzetna kombinacija je dozvoljena ujutro, kada je aktivnost enzima najveća.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sirevi su dozvoljeni izvor proteina.
• Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Voće se ne jede ujutru niti uveče, već samo tokom popodnevne užine.
• Izostavljanje doručka je najteži mogući prekršaj. Jedino jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju mast iz skladišta. Ako preskočite doručak, umesto da se prazne, rezerve se pune.

Posebnu pažnju treba obratiti na povrće. Iako je izuzetno zdravo, način pripreme može drastično da promeni njegov uticaj. Kuvanjem, na primer, šargarepa ili celer dobijaju osobine običnog šećera, što podiže nivo šećera u krvi. Povrće je idealno jesti sveže, ili samo kratko kuvano na pari.

Obroci po Satnici: Šta i Kada Jestí

Doručak (8h - 10h): Vreme za "Sve"

Ovo je najvažniji obrok u danu i vreme kada možete da budete najslobodniji u izboru namirnica. Idealni doručak trebalo bi da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate iz žitarica. Naš organizam je prilagođen da samo ujutro može da vari i iskoristi ove kombinacije. Upravo ujutro se u jetri proizvodi endogeni holesterol, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije.

Šta jesti: Burek (sa sirom ili mesom), tost sa šunkom i sirom, jaja (kajgana, pržena), proja, palenta, kiselo mleko, sir. Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili deserti.

Ručak (12h30 - 14h30): Punjenje Baterija

Ručak je obrok koji ne bi trebalo preskakati. Često se dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Ovo je vreme za unos proteina i povrća. Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka, kao što su pasulj, soja ili grašak.

Šta jesti: Bilo koje meso (juneće, pileće, ćuretina, teletina), riba (losos, som, tunjevina), mahunarke (samo do 15h), povrće (kupus, paprike, brokoli, karfiol). Izbegavajte kombinaciju proteina i ugljenih hidrata. Ovo znači: nikako šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira.

Užina (16h - 18h): Slatki Prekid

Ovo je jedino dozvoljeno vreme za unošenje slatkiša i voća. Ako vam je cilj brži gubitak kilograma, voće i slatkiše treba u početnoj fazi izbegavati ili unositi veoma umereno. Ovo je takođe vreme kada možete da popijete čašu crvenog vina, pod uslovom da obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata.

Šta jesti: Crna čokolada (sa visokim procentom kakaa), suvo voće, sveže voće (jabuke, narandže), mali kolač. Voće i slatkiši se nikad ne jedu odmah posle glavnih obroka.

Večera (19h - 21h): Lak i Proteinski Obrok

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak ćelije su zamorne i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se manje luči, a počinje proizvodnja hormona sna. One žude za brzim šećerom da bi ga što lakše uskladištile.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate ili povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina.

Šta jesti: Grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina, kuvana belanca, mladi sir, masne ribe (skuša, losos, som). Uz ovo, konzumirajte izbor od dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima. Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

Hrononutricija i Estetske Procedure

Dok se hrononutricija bavi rešavanjem problema gojaznosti i parcijalnog taloženja masnoća kroz ishranu, ponekad je za postizanje željenog izgleda potrebna i dodatna pomoć. U slučajevima upornih masnih naslaga koje ne reaguju na dijetu i vežbanje, postoje različite estetske procedure. Važno je napomenuti da su ove procedure najefikasnije kada se kombinuju sa zdravom ishranom, poput hrononutricije, i aktivnim načinom života.

Jedna od metoda za uklanjanje masnih naslaga je liposukcija. Ova hirurška procedura podrazumeva mehaničko uklanjanje masnih ćelija iz specifičnih delova tela. Postoje različite tehnike liposukcije, a savremeni pristupi teže što manje invazivnim metodama.

Za manje zone ili za postizanje preciznijeg konturiranja, često se koristi lipoliza. Ova procedura, koja može biti laserska, injekciona (koristeći supstance koje razlažu mast) ili ultrazvučna, ima za cilj da razbije masne ćelije, koje se zatim prirodno eliminišu iz organizma. Lipoliza je pogodna za one koji imaju manje količine viška masnog tkiva.

Kod značajnog gubitka kilograma, može doći do opuštanja kože. U takvim situacijama, dermolipektomija je procedura koja ne samo da uklanja preostalu masnoću već i zateže i uklanja višak kože, dajući telu čvršću i mladolikiju konturu. Dermolipektomija se često primenjuje na trbuhu, bedrima i rukama.

Zanimljiva tehnika je i lipotransfer, koji se ponekad naziva i prirodno punjenje. Ova procedura podrazumeva da se masno tkivo uzme iz jednog dela tela (gde je suvišno) i prenese u drugi (gde je potrebno volumena ili konture), poput lica, grudi ili stražnjice. Lipotransfer omogućava prirodan i trajan rezultat koristeći sopstveno tkivo pacijenta.

Za lokalizovane masne naslage, kao što je celulit, pored ishrane, mogu biti korisne i različite vrste tretmana. Anticelulit masaža je jedna od najpopularnijih neinvazivnih metoda. Redovna primena anticelulit masaže može poboljšati cirkulaciju, razbiti masne naslage i poboljšati izgled kože. Postoje različiti tipovi anticelulit masaži, uključujući ručnu anticelulit masažu i aparatnu anticelulit masažu. Mnogi saloni nude pakete anticelulit masaža za postizanje optimalnih rezultata. Efekat anticelulit masažom se postiže stimulacijom limfnog sistema i razbijanjem čvorića masnoće. Uspeh anticelulit masaži zavisi od konzistentnosti, a serija anticelulit masaža obično daje najbolje rezultate.

Važno je naglasiti da ni jedna od ovih procedura nije zamena za zdrav način života. One predstavljaju alat koji može da pomogne u postizanju željenog izgleda, ali održavanje rezultata zahteva kontinuiranu negu, pravilnu ishranu poput h